Жиленко Людмила

Що таке селфхарм?
Селфхарм (аутоагресія, самопошкодження) – це навмисне пошкодження свого тіла без суїцидальних намірів, що має психологічні причини.

Самопошкодження може бути усвідомленим чи не усвідомленим, бути звичкою.

Основні форми самопошкоджень – це порізи, роздряпування. Для цього використовуються будь-які колючі та ріжучі предмети або власні нігті. Рідше – це виривання волосся, удари головою та іншими частинами тіла об стіни та інші предмети, укуси, опіки цигаркою, вогнем та ін.

Найчастіше, стороннім людям не видно результати селфхарму, тому багатьом помилково здається, що це явище поодиноке, але це не так. Основною групою ризику є підлітки та молоді люди, рідше люди старшого віку. Батьки часто не знають і не бачать схильність дітей до селфхарму, через власну неуважність або потребу деяких підлітків завжди носити одяг, що закриває тіло. Більшість не звертається за допомогою, так як селфхарм (власний та своєї дитини) може супроводжувати почуття сорому, вини, відчуття себе слабким і неправильним.

Які потреби задовільняє людина\підліток за допомогою селфхарму:
1. Спроба позбавитися психологічного дискомфорту. Іноді людина не знає як справитись з переживаннями, стресами та іншими психологічними дискомфортами і переключає увагу на фізичний біль, щоб не таким нестерпним був біль душевний.
2. Отримання задоволення. Знімаючи психологічну напругу фізичними способами людина несвідомо відчуває полегшення.
3. Специфічна комунікація з собою та оточенням. Бувають випадки, коли людина не може щось донести близьким людям через розмову. Її або не чують, або нехтують діалогом. І люди, найчастіше підлітки, свідомо та несвідомо вдаються до таких специфічних методів донести свій стан, виразити його і, відчувши, можливо, осмислити самому.

До основних причин належить:
1. Дисморфофобія (незадоволення власним тілом та зовнішністю). В такому разі від селфхарму найчастіше страждають частини тіла, якими людина не задоволена.
2. Недостатня увага в сім’ї. Тоді підліток не намагається приховати наслідки самопошкоджень, а навпаки начебто привертає увагу. Іноді це прохання про допомогу.
3. Зняття напруги, якщо існують невирішені конфліктні ситуації з іншими людьми.
4. Сильний контроль з боку батьків, відсутність права власного вибору в житті. Селфхарм в такому випадку дає відчуття свободи, значимості і думку, що моє тіло належить мені і я можу його контролювати хоча б таким способом.
5. Самонаказання, за ймовірні недоліки, зменшення відчуття провини.

 
Селфхарм не вважається суїцидальною поведінкою, так як не має на меті саме суїцид (хоча це однозначно ризик для здоров’я та життя, особливо коли явище триває довгий час). Селфхарм -  симптом серйозних психологічних проблем, які обов’язково потрібно вирішувати і не можна ігнорувати.

Як батьки можуть побачити можливі ознаки селфхарму:

Якщо дитина проявляє якусь невластиву, незвичну поведінку. Більше часу прагне бути наодинці, весь час носить одяг, що покриває все тіло, уникає контактів та розмов, має пригнічений настрій. Це зазвичай не ознаки селфхарму, а ознаки психологічного напруження, яке гіпотетично може призвести до селфхарму, або до інших небажаних наслідків.

Як можна допомогти дитині:
Насамперед бути уважним до дитини/підлітка, до його переживань та станів. Реагувати на фізичні зміни: безсоння, втрата апетиту.
Не знецінювати переживання.
Бути терплячим. На пошук причин, зміну у відносинах потрібен буде якийсь час. В цей час важливо бути поруч, давати підтримку та турботу, вчитися взаємній довірі.
Намагатися не порівнювати з іншими дітьми, з собою, з іншими людьми.
Не звинувачуйте підлітка, себе чи когось.
Метою розмов має бути не припинення самопошкодження через заборону та тиск, а в першу чергу пошук причин ментальної напруги та дискомфорту.
Також селфхарм може бути наслідком психологічної травми, з якою також бажана робота спеціаліста психолога та психотерапевта.
Якщо підліток не готовий на роботу з психологом, на консультацію можуть звернутися батьки, щоб дізнатися більше інформації про селфхарм, знайти можливі причини його виникнення, побачити чи мають самі батьки зараз достатньо стабільності, ресурсу і сил для підтримки дитини.
Іноді селфхарм може супроводжуватися розладами особистості, в такому разі і при підозрі на суіцидальну поведінку потрібна консультація психіатра.

В чому полягає робота психолога:
Насамперед на зміні моделі негативного мислення і сприянні будь-яким позитивним змінам. Отриманні навичок по іншому реагувати на стрес, вміти його витримувати.
Навчитися не направляти агресію на себе, а конструктивно вирішувати зовнішні та внутрішні конфлікти.
Знаходяться можливі джерела напруги і конфлікти в сім’ї, проводиться консультативна робота з батьками, якщо самопошкодження відбуваються у підлітковому віці.
Отриманні навичок саморегуляції власних емоцій, вмінню реагувати не надто сильно та імпульсивно.
При можливому неприйнятті власного тіла та особистісних рис знаходяться викривлені уявлення про себе та формується адекватна самооцінка.
Закріплюється позитивний результат спільної роботи.

Як можна допомогти собі?
Можна дослідити бажання завдати собі шкоду.
Розпізнавати та помітити які ситуації, думки, спогади, емоції та відчуття провокують епізод селфхарму.
Проаналізувати свій стан коли з’являється бажання заподіяти собі шкоду. Чи змінюється дихання, серцебиття, кидає в жар, з’являються нав’язливі думки, хочеться рухатись або зацепеніти.
Спробувати переключитись на щось інше в цей момент: на фізичні вправи, творчість, прогулянку, розмову з кимось близьким, перегляд відео, зробити дихальні вправи, прибирати і т.д., тут важливо відчути що саме для вас буде зараз доцільним.
Навчіться робити паузу між своїм бажанням собі нашкодити і поступово збільшуйте ці інтервали. Заповнюйте цей час будь-якими справами, які можуть вас відволікти.
Вести щоденник самоспостереження та опису своїх почуттів. Це дуже корисний інструмент самодопомоги, він дає можливість навчитися спостерігати за власним  станом трохи зі сторони, та поступовому навчанню не бути захопленим своїми почуттями, а контролювати їх. Також в щоденнику можна аналізувати ставлення до власного тіла, помічати, називати та аналізувати емоції та почуття, та можливі причини селфхарму. Щоденник також допомагає відноситись до себе з прийняттям, турботою, мати зону та територію контролю.
Зверніть увагу на сон та харчування, чи не розвовсюдилась самоагресія на харчову поведінку чи порушення сну.
Не залишайтесь в ізоляції, завжди знайдеться людина, яка може вас підтримати і не засуджувати. Це може бути хтось зі знайомих та друзів, хтось з родичів або спеціаліст психолог чи лікар.

Записатись на консультацію онлайн чи в м. Дніпро:
0674224480 (viber, telegram)

Що таке депресія?

Це найпоширеніший психічний розлад, від якого в світі страждають майже 300 мільйонів чоловік.

Депресія – це постійний (понад місяць) біохімічний розлад із впливом навколишнього середовища. Назва ця досить узагальнена, так як депресією люди називають досить багато складних станів. Основна відмінність депресії від осінньої хандри, апатії, смутку, проживання втрат, конфліктів – це її важкість та тривалість. Деякі люди досить просто проживають депресивні епізоди, інші  - складно, і не можуть в цей час спілкуватися, працювати, жити повноцінно, тому важливо не знецінювати стан інших людей. Причини виникнення депресії такі ж біологічні, як і в інших захворювань, це не примха, лінь та слабкість, яку можна подолати тільки вольовим зусиллям.

В стані депресії всі процеси в організмі сповільнені, настрій пригнічений, людина не відчуває задоволення та радості, в неї міняється мислення, втрачається сенс життя. Діагностувати депресію може тільки лікар-психіатр, побачити та уточнити ознаки та симптоми може психолог.

Депресивний стан – це реакція людини на трагічні події або травмуюче навколишнє оточення. Депресивний стан може бути викликаний тривалим стресом та тривогою, коли немає впевненості в майбутньому. Під час депресивного стану втрачається віра в можливість змінити життя на краще, втрачається довіра до людей, з’являється песимізм. Саме тому багато людей в цьому стані не звертаються за фаховою допомогою та, іноді, не просять допомоги у близьких людей, залишаючись в ізоляції.

Причини виникнення депресії

Це комплексний розлад і відокремити якусь одну причину складно. Це взаємодія біологічних, психологічних та соціальних причин.

Генетична спадкова схильність означає зону ризику, коли в житті багато стресових факторів, але зовсім не означає, що у людини буде депресія.

Схильні до депресії люди з травматичними подіями в дитинстві: скривдження, насилля, відсутність підтримки.

Вразливі люди схильні до самозвинувачень, низької самооцінки, ті що перебувають у несприятливому соціальному середовищі без підтримки, з якими сталися раптові втрати, ті, що мають серйозні стресові події, які можуть назавжди змінити життя (нова робота, шлюб, розлучення, поява дитини, раптові зміни у зовнішності чи соціальному статусі).

Іноді депресія може бути симптомом якогось захворювання (ендокринні порушення, серцево-судинні захворювання, аутоімунні захворювання та ін. хвороби, що впливають на роботу мозку) або результатом приймання певних ліків (фармакогенна депресія).

У деяких людей розвивається сезонна депресія (сезонний афективний розлад) в періоди, коли недостатньо сонця та яскравого денного світла.

В суспільстві, особливо серед літніх людей, є серйозна стигма депресії. Цей стан знецінюють і за те, що в нього досить складна діагностика, а симптоми дуже різноманітні та можуть суперечити один одному.

Які є ознаки та характерні симптоми депресії?

Депресивні симптоми поділяються на типові (основні) та додаткові. Згідно з МКХ-10 (міжнародної класифікації хвороб), депресія діагностується при наявності двох основних симптомів і не менше трьох додаткових.

До типових (основних) належать:

-           Ангедонія: неспроможність відчувати задоволення.

-           Пригнічений настрій.

-           Психомоторна загальмованість: організм впадає у стан анабіозу, хворому важко займатися навіть простими побутовими справами. Загальмованість руху і думок.

До додаткових симптомів належать:

-           Занижена самооцінка

-           Почуття провини, тривога і відчуття страху.

-           Песимізм.

-           Проблеми з концентрацією.

-           Труднощі в ухваленні рішень.

-           Глікогевзія: поява солодкого присмаку в роті без видимої причини.

-           Проблеми з апетитом, зниження або збільшення у вазі.

-           Проблеми зі сном.

-           Думки про смерть або самогубство.

Саме стійкість та тривалість симптомів, ступінь впливу на функціонування організму та різні сфери життя відрізняють депресію від звичайного тимчасового смутку і сезонних коливань настрою, які трапляються з усіма людьми.

Типи депресії 

Депресія може по різному проявлятися та виглядати у різних людей у різному віці.

Вона може бути тільки один раз в житті (депресивний епізод). Може періодично повторюватись (періодичний депресивний розлад). Тривати хронічно від двох років до десятиліть (дистимія). Проявлятися у біполярному розладі (періодичні зміни гіперактивного піднесеного стану та депресивного). Може супроводжуватися сонливістю та надмірністю в їжі, підвищеною чутливістю, панічними атаками (атипова депресія). Може відчуватися в темні пори року (сезонна депресія). Може бути спровокована вживанням алкоголю та інших речовин, деяких медикаментів та виникати при певних хворобах, та ін.

Як «подолати» депресію?

В цьому питанні ніщо не працює для всіх однаково і універсальної відповіді немає. Лікування депресії залежить від багатьох факторів: вік, стать, стан здоров’я соціальні та психологічні проблеми. Потрібно розібратися що призвело до депресії. А для цього слід проконсультуватися з психологом або лікарем психіатром для постановки діагнозу та супроводження лікування.

Психофармакотерапія показана при тяжких форм депресії та середньо тяжких.
Психотерапія дуже бажана, якщо людину лікувати тільки препаратами, то вона і далі діятиме в житті тим самим способом і так само знову несвідомо може потрапляти в депресивний стан.

Психолог може зробити первинну діагностику та при необхідності порекомендувати лікаря психіатра для підбору медикаментозного лікування або іншого лікаря для виключення тілесних захворювань, що провокують депресивну симптоматику. Психолог допомагає клієнту навчитися критично сприймати депресивні думки, визначити власні життєві цінності та вміти слідувати їм, допомагає зрозуміти причину депресивного стану та знайти шляхи виходу з складних життєвих ситуацій, навчитися прийняттю та вірі в себе, вміти задовільнити власні психологічні потреби та знаходити силу, смисл та ресурс.

Ефективне лікування може поєднувати психотерапію та вживання антидепресантів.

Зцілення має бути комплексним і включати корекцію режиму життя (сон, харчування, відпочинок, залежності)

Наслідки ігнорування депресії

Якщо тривалий час не помічати та ігнорувати симптоми депресії самій людині та її близьким, то ситуація може ускладнитись. Можуть з’явитися серйозні психічні розлади і навіть бути суїцидальні спроби. Іноді бувають розлади харчової поведінки, виникнення фобій, втрачаються близькі та дальні соціальні контакти, є ризик втратити роботу. Людина залишається в ізоляції, відірвана від життя. Іноді важливо, щоб хтось був поруч та правильно підтримав і допоміг пережити цей час.

До речі, клінічна депресія може прискорювати процеси старіння в клітинах і змушувати нас почуватися значно старшими за реальний вік. Про це свідчать результати дослідження понад 2 тисяч пацієнтів, опубліковані у журналі Molecular Psychiatry.

Рекомендації для полегшення стану

Якщо ви помітили в собі симптоми депресії, важливо не замикатися в собі. Важливо подумати хто з друзів та близьких вміє бути приймаючим і теплим. Іноді важлива зміна неекологічного оточення. Комусь варто зробити своє життя більш активним і займатися регулярним спортом, десь бувати. Комусь важливо багато відпочивати і відновлювати себе наодинці.

Дуже важливий інструмент – щоденник. Туди можна записувати свій настрій, описувати свій стан, якісь події, що відбуваються та власне відношення до них, спостерігати за власними змінами, вчитися себе вислуховувати, бути до себе уважним та приймаючим будь-який свій стан. Також щоденник допомагає переносити внутрішні переживання та румінації (нав’язливі повторювані думки) назовні, на папір, а не носити їх завжди з собою. Це дає певне полегшення.

Важливо бути пильним до власних потреб. У людей в стані депресії зникають бажання. Інколи навіть базові: не хочеться пити, їсти, спати, бути в контакті з іншими людьми. І тут важливо дуже чутливо прислухатися до себе, давати собі необхідне для здорового функціонування організму, давати собі найменші приводи до хоч невеликого полегшення стану та радості. При цьому вчитися не топити себе у відчутті провини та сорому. Бути до себе поблажливим та добрим, такий стан не назавжди, а занадто суворе до себе відношення не дасть права на відпочинок та відновлення.

Часто люди не вміють просити допомоги. Їм здається, що вони не мають права на слабкість, що вони немов програють якусь соціальну гру тим, що признають свої тимчасові або довготривалі обмеження. Але кожен з нас має право на підтримку і якщо вам бракує сил та енергії, щоб розплутати внутрішній клубок  почуттів та проблем, то можна це довірити тому, хто знає як це зробити,  наприклад –  звернутись до психолога.

Панічна атака
- Це болісний приступ тривоги і страху, який супроводжується тілесними симптомами. Лікарі частіше всього діагностують і позначають симптоми панічної атаки як «кардіоневроз», «ВСД (вегето-судинна дистонія)», «вегетативний криз», що значить, порушення вегетативної нервової системи. Іноді наявність панічних атак може сигналізувати про фобії, депресивні розлади, ендокринні захворювання, серцеві захворювання, соматоформні дисфункції, гормональні порушення, буває після прийняття якихось препаратів тощо, тому іноді важливе поєднання психологічної та медичної допомоги.

 Як проявляється панічна атака (ПА)?
В основному це приступ тривоги, страху і паніки, відчуття внутрішньої напруги, яке супроводжується декількома тілесними симптомами: серцебиття, пітливість, відчуття тремтіння, нестача повітря, ускладнене дихання, гіпервентиляція (бажання вдихнути якнайбільше повітря), дискомфорт в лівій частині грудної клітини, запаморочення, онеміння в руках та ногах і т.д. Світ може сприйматися як нереальний чи віддалений, власне тіло і відчуття можуть сприйматися притуплено чи спотворено, думки сплутані. Іноді присутній страх з’їхати з глузду або страх смерті.

 Причини панічних атак
Перший епізод панічних атак в основному може бути пояснений об’єктивними причинами: перевтома, тривалий стресовий стан, вживання психо-активних речовин, реальна небезпека, травматичні події і т.д. Якщо у людини була одна панічна атака, то це не значить, що вони будуть продовжуватись регулярно. Панічний розлад (регулярні панічні атаки) супроводжуються вторинними страхами (тривожним очікуванням ПА, спробою контролювати, униканням місць, де стається паніка).

Запускає ПА еволюційна психофізична реакція на небезпеку. При цьому відбувається викид адреналіну, активується симпатична нервова система, піднімається артеріальний тиск, починається гіпервентиляція та інші симптоми. При цьому фактична небезпека може бути, а може й не бути.
Іноді причиною є перегруз і мобілізація симпатичної нервової системи після надлишкового фізичного та психічного навантаження.
Іноді відбувається те, що називається відкладеною реакцією: небезпека давно пройшла і вже в безпечній обстановці тіло починає проживати страх і жахіття того, що відбулося.
Спочатку людина відчуває, що з тілом щось не так (наприклад, прискорено б’ється серце), потім йде перебільшена інтерпретація того, що відбувається, яка підсилює тривогу, а тривога, в свою чергу, посилює прояви тілесних симптомів.

Однією з основних психологічних причин ПА є спотворена інтерпретація тілесних відчуттів. Якщо вторинні страхи сильні, то ймовірність повторних панічних атак зростає. Може з’витися напруга, закритість, уникання активності і тих місць, де були складнощі у відчуттях, люди думають, що не зможуть отримати допомогу, якщо їм стане погано в публічному місці.
Жити звичайним життям, навчатися і працювати стає важче, коло спілкування звужується.
Об’єктивно пояснити свій стан буває не просто навіть близьким людям.
В суспільстві важкі стани нефізіологічного походження часто знецінюються і не приймаються до уваги.
В результаті людина опиняється в замкнутому колі тривоги: вона обмежує себе в стінах дому через страх панічного приступу, а дефіцит спілкування і активності приводить до пригніченості та посиленню страху.
Повністю перерахувати первинні причини ПА важко, так як у кожної людини унікально свій набір історій розвитку, подій, особистісних і спадкових факторів. Однієї з перерахованих причин не достатньо для розвитку панічного розладу, але сукупність факторів може до цього призвести.
При панічному розладі важливо знайти свого підходящого спеціаліста, з яким можна разом вивчити власну картографію страхів та тривоги, і подолати повторювані важкі стани.

Фактори схильності до ПА

Одним з важливих факторів є генетична схильність. Якщо в сім’ї хтось страждає тривожними чи депресивними розладами, то у родичів вірогідність розвитку ПА буде високою.

Жінки страждають ПА у два рази частіше, ніж чоловіки. У половини людей, що страждають панічним розладом він починається у віці до двадцяти чотирьох років. Часто панічний розлад супроводжують інші тривожні розлади, депресія або залежності. Вразливі до панічного розладу люди, які схильні до неприйняття та уникнення негативних емоцій, недостатньому розумінню своїх почуттів і емоцій.

Як відбувається робота психолога з ПА?

Основна частина роботи – це робота зі страхами. Раціональними (там, де є конкретна загроза життю та здоров’ю, соціальному статусу та фінансовому благополуччю) та ірраціональними (там де небезпека не реальна). Із ірраціональних страхів і з’являються різні фобії, незрозуміла тривога та паніка. Відбувається це через придушення реальних страхів і витіснення їх у несвідоме. Людина, в основному через те, що у неї недостатньо ресурсу і сил справитись, так би мовити пояснює собі, що страху немає.
Розуміння істинного страху втрачається і психіка вигадує хибну причину чого боятися: наприклад, того, що якщо я пройду біля багатоквартирного будинку, то він впаде на мене або страх павуків там, де їх практично немає, або страх висоти навіть на рівні першого поверху, страх темноти, смерті, відкритого та закритого простору і т.д. Часто люди, схильні до ПА, мають деяку чутливість, нездатність зрозуміти і назвати власні почуття, вони можуть ігнорувати сигнали тіла у вигляді симптомів і нездужань, а також мають бажання бути правильним, контролюючим, завжди сильним та ідеальним. Часто ПА – це єдиний спосіб організму дати сигнал, що щось у житті відбувається неправильне і не екологічне для самої людини, сигнал про виснаження внутрішніх ресурсів. Тобто сам симптом ПА може мати в собі безліч глибоких причин, яких не видно самій людині.  

Робота психолога складається у допомозі усвідомити раціональний страх, дати опори впоратися з ним. Показати психологічні захисти, протиріччя і стратегії уникання, які заважають досягнути усвідомлення. Допомогти виростити опори та ресурс, щоб була можливість пережити нестерпне. Навчити самоспостереженню і умінню бачити ситуації, що повтрюються.

Рекомендації тим, хто має схильність до ПА

- Під час ПА важливо знайти опору, яку можна відчути. Це може бути будь яка поверхня до якої може доторкнутися тіло: підлога, стіна, стіл. Руки можна зчепити в замок. Це дасть додаткове відчуття контролю.
 
- при відчутті приступу ПА можна робити самомасаж і розтирання пальців рук, шиї, плечей, вух. В залежності від стану можна розтирати досить сильно до появи легких дискомфортних відчуттів. Масаж допомагає зняти спазми кровоносних судин і повертає концентрацію уваги з думок до чутливості тіла.

- під час відчуття паніки можна дихати в долоні або в пакет. Рекомендується тому що під час страху дихання стає поверхневим і частим, відбувається гіпервентиляція легень, що в свою чергу може посилювати тілесні симптоми. Вдихаючи вуглекислий газ або зменшуючи кількість кисню, що поступає в легені, ми вирівнюємо самопочуття.

- відволікти себе рахуванням дихання (вдих на 4 рахунки і видих на 4 рахунки, 2 рахунки перерва, іноді рекомендують видих робити трохи довше на 4-5 рахунків), цокань годинника і будь-яким рахунком чого завгодно, будь-якими монотонними діями, концентрацією і без оціночною увагою на тому, що бачимо в реальності навколо себе.

- людям, схильним до ПА дуже корисні регулярні медитації, будь-які вправи на центроване ритмічне дихання, йога, яка супроводжується дихальними практиками.

- важливий здоровий спосіб життя, збалансоване харчування, уникання алкоголю, розклад дня, своєчасний і повноцінний сон, фізична активність і будь-який спорт.

- також необхідна підтримка оточення і створення підтримуючих відносин всередині сім’ї. Нажаль, часто буває, що найближчі родичі, друзі і члени сім’ї не знають, що у близької людини стаються напади ПА. Важливо не залишатися в ізоляції і самотності і мати тих, до кого завжди можна звернутися за допомогою.

- рекомендується відвідування психолога, для розуміння і усвідомлення своїх внутрішніх психологічних стереотипів, і отримання регулярної підтримки у всіх позитивних змінах.

- можливо потрібна консультація психоневролога або інших медичних спеціалістів.

Чому при ПА неможливо знепритомніти?

Один іх сильних страхів при приступах ПА – це страх втратити свідомість. Насправді це малоймовірно. При знепритомленні відбувається зниження тонусу: падає тиск і обм’якає тіло. При ПА відбувається активізація всіх систем організму, включається стародавній механізм «бий-біжи», так наче за нами біжить розлючений звір і нам треба від нього врятуватися. При цьому прискорюється серцебиття і підвищується тиск, може відчуватися запаморочення в голові і відчуватися легкий переднепритомний стан. Тобто організм занадто активізується. Треба розуміти, що в цей момент дуже важливо знизити внутрішнє відчуття катастрофи, що при ПА людина не помре, не знепритомніє і не збожеволіє.

Гарантувати, що ПА ніколи не повториться не можна, але можна навчитись правильно відноситись до свого стану. При вмінні впоратися з вторинними страхами, вмінні бути чуйним і дбайливим до себе, підвищенні якості життя, розуміння і реалізації своїх потреб, панічні атаки поступово зникають, тому що не підкріплюються і стають нефункціональним механізмом.